Zuzana Černá Dosiahnutie plochého brucha si vyžaduje kombináciu správnej stravy, kardio tréningu a cielených cvikov na posilnenie brušných svalov. Samotné brušáky nestačia – dôležitá je celková redukcia telesného tuku a aktivácia hlbokých svalov jadra. Ktoré cviky sú najúčinnejšie na vyrysovanie brušných svalov?
Základné cviky na spevnenie brušného svalstva
Tieto cviky sú ideálne pre začiatočníkov a pomáhajú budovať silné jadro:
- Plank (doska) – Podoprite sa na predlaktiach a špičkách nôh, držte telo v priamej línii a zapojte brušné svaly. Tento cvik posilňuje celé jadro a zlepšuje stabilitu.
- Klasické sklápačky – Ľahnite si na chrbát, pokrčte kolená a ruky dajte za hlavu. Pomaly zdvíhajte hornú časť tela a kontrolovane sa vracajte späť.
- Zdvihy nôh – Ľahnite si na chrbát, nohy držte vystreté a zdvíhajte ich smerom nahor, pričom aktivujete dolnú časť brušných svalov.
Dynamické cviky pre efektívne spaľovanie tuku
Na dosiahnutie viditeľných výsledkov je dôležité kombinovať silové cviky s dynamickými pohybmi, ktoré spaľujú kalórie:
- Bicyklové skracovačky – Ľahnite si na chrbát, zdvihnite nohy a vykonávajte šikmé skracovačky, pričom striedavo dotýkajte lakťom opačného kolena.
- Ruské otáčky – Sadnite si na podložku, zdvihnite nohy nad zem a rotujte trupom z jednej strany na druhú. Tento cvik posilňuje šikmé brušné svaly.
- Burpees (angličáky) – Intenzívne cvičenie, ktoré kombinuje drep, klik a výskok, čím pomáha spáliť tuk a spevniť celé telo.
Cviky na hlboké svaly jadra pre pevné brucho
Hlboké svaly brucha sú kľúčové pre správne držanie tela a pevný stred tela:
- Vacuové cviky – Hlboké dýchanie so sťahovaním brušných svalov pomáha spevniť vnútorné vrstvy brušného svalstva.
- Roll-out s fit loptou – Podoprite sa predlaktiami na fit lopte a pomaly posúvajte telo dopredu a späť.
- Dead bug (mŕtvy chrobák) – Ľahnite si na chrbát, zdvihnite ruky a nohy a striedavo vystierajte opačnú ruku a nohu.
Záver
Ploché brucho nie je len o estetike, ale aj o zdraví. Kombinácia silových cvikov, dynamických pohybov a tréningu hlbokého jadra pomôže spevniť brušné svaly a zlepšiť držanie tela. Nezabúdajte na vyváženú stravu a dostatočnú regeneráciu, aby ste dosiahli optimálne výsledky.
Vedecké štúdie:
- Escamilla, R.F., Babb, E., DeWitt, R., Jew, P., Kelleher, P., Burnham, T., Busch, J., D’Anna, K., & Imamura, R. (2016). „Electromyographic analysis of traditional and nontraditional abdominal exercises: Implications for rehabilitation and training.“ Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 46(3), 180-189.
- Schoenfeld, B.J., Contreras, B., Tiryaki-Sonmez, G., Wilson, J.M., Kolber, M.J., & Peterson, M.D. (2014). „Effects of different abdominal exercises on abdominal muscle activation and endurance.“ Journal of Strength and Conditioning Research, 28(3), 682-688.