Zuzana Černá Kreatín je jedným z najpreskúmanejších doplnkov výživy v oblasti športu a posilňovania. Často je však vnímaný ako „mužský“ suplement, spájaný najmä s nárastom svalovej hmoty a výkonom v silových športoch. To vedie mnohé ženy k obavám, či je kreatín pre ne vhodný, a či jeho užívanie nespôsobí nežiaduce zmeny postavy alebo hormonálne výkyvy. Pravda je však iná – kreatín je účinný a bezpečný aj pre ženy, a jeho užívanie môže priniesť viacero zdravotných výhod.
Ako kreatín funguje a prečo je vhodný aj pre ženy
Kreatín je látka prirodzene sa vyskytujúca v tele, najmä vo svaloch, kde slúži ako zdroj rýchlej energie pri krátkodobých, intenzívnych výkonoch. Jeho dopĺňanie zvyšuje zásoby kreatínfosfátu, čo vedie k zlepšeniu fyzickej výkonnosti, sile a regenerácie. Tento mechanizmus funguje rovnako u mužov aj u žien.
Ženy môžu z kreatínu profitovať najmä pri silovom tréningu, športe, ale aj počas diéty. Umožňuje udržať vyšší výkon pri tréningu, podporuje svalový tonus a pomáha zachovať svalovú hmotu pri chudnutí. Dôležité je zdôrazniť, že kreatín nespôsobuje „nafúknutý“ vzhľad – nárast hmotnosti je zvyčajne mierny a súvisí so zadržiavaním vody vo svaloch, nie so zvyšovaním tuku.
Zdravotné benefity kreatínu u žien
Okrem výkonu má kreatín aj viaceré zdravotné prínosy. Výskumy ukazujú, že môže pozitívne ovplyvniť kognitívne funkcie, najmä u žien v období menštruácie, stresu alebo menopauzy, keď hladiny estrogénu kolíšu. Kreatín môže zlepšovať náladu, pamäť a mentálne sústredenie.
Zaujímavé sú aj výsledky týkajúce sa prevencie úbytku svalovej hmoty (sarkopénie) u starších žien a podpory zdravia kostí. V kombinácii s odporovým tréningom môže kreatín prispieť k udržaniu sily a funkčnej nezávislosti v neskoršom veku.
Dávkovanie a bezpečnosť
Odporúčaná denná dávka kreatínu monohydrátu je približne 3–5 gramov. Nie je nutná fáza nasycovania. Kreatín je považovaný za bezpečný pri dlhodobom užívaní a nespôsobuje poškodenie obličiek ani iné závažné vedľajšie účinky u zdravých osôb. Dôležité je dodržiavať dostatočný príjem vody a kvalitu doplnku.
Ženy by sa teda nemali obávať kreatínu – ak je ich cieľom lepší výkon, pevnejšia postava alebo podpora celkového zdravia, ide o efektívny a overený doplnok výživy.
Štúdie:
Forbes, S.C. et al. (2021). Creatine supplementation during pregnancy and lactation: Evidence for a therapeutic role.
Smith-Ryan, A.E. et al. (2021). Creatine supplementation in women’s health: A lifespan perspective.